23.12.2008
Comment (tenter de) limiter la casse pendant les Fêtes
Sébastien, votre coach
Comment (tenter de) limiter la casse pendant les Fêtes. En termes de calories, les Fêtes sont souvent assimilables à un grand moment de désespoir. Entre les 3 000 calories ingérées à Noel (par demi-heure), et les 3 000 calories du Jour de l’An (et encore, on arrondit), votre corps va en prendre un coup. Et votre balance aussi ! Orgie de magrets (trop de protides), de sauces grasses (trop de lipides), de chocolats (trop de glucides) : sachez qu’en moyenne, un repas de fête, c’est 5000 calories par personne ! Bref, c’est la catastrophe !
Voici quelques conseils pour tenter de sauver Willy…
Quelques conseils côté nutrition…
Ce qu’il faut éviter à tout prix :
A quelques jours des Fêtes, pour rentrer dans votre tenue top classe, vous vous lancez dans une grève de la faim. Au secours ! Faire quelques jours de diète au rythme effréné d’une tomate cerise par repas est une fausse bonne idée. Le résultat, c’est que vous aurez perdu deux kilos, certes. Mais qu’arrivé à votre soirée, vous aurez tellement la dalle, que vous perdrez totalement le contrôle. Et que, votre corps, en privation depuis plusieurs jours, va stocker tous les calories qu’il trouve sur son passage avec d’autant plus de fougue.
Ce qu’il faut (tenter) de faire :
L’idée est simple : pendant les quelques jours qui précèdent le réveillon de Noel, puis pendant la semaine qui sépare Noel du Jour de l’An, ne vous affamez pas, faîtes juste attention : Privilégiez les aliments riches en fibres, souvent absents des menus de fêtes : fruits et légumes, céréales complètes. Limitez les graisses cuites et les sucres. Evitez au maximum les produits raffinés (trop riches, trop salés, trop sucrés).
Préparez votre organisme à l’avalanche de calories qu’il va recevoir ! Pour ça, une solution simple : buvez ! Choisissez de l'eau riche en minéraux ou même du potage, des bouillons, des légumes moulinés.
A l’heure des réveillons :
Faîtes vous plaisir ! On vous suggère seulement quelques astuces qui limiteront la dépression post-festive à la vue des kilos pris…
Limitez les grignotages et savourez le coeur du repas. Limitez l’alcool (atrocement calorique) et buvez plutôt du champagne (80 calories la coupe). Evitez de vous dire en cours de soirée «Au point où j'en suis, j’ai qu’à reprendre une troisième tranche de bûche »…Cette phrase est une très mauvaise idée, et vous le savez.
Faites vous plaisir sans abusez voilà le secret ! C’est bon pour le teint !
Quelques conseils côté sport
Dans la mesure du possible, essayez de faire un minimum de sport, entre la bûche de Noël et les toasts du jour de l'An!!!
Le mieux, pour brûler les calories, c’est le cardio-training. En général, vous vous dites « Je suis loin de tout, sans salle sport donc impossible de faire bouger mon corps »...Erreur ! Il vous reste le jogging en plein air (là, on vous suggère vraiment le plein air, loin de Paris et des pots d'échappements, alors profitez-en pour vous oxygéner).
Si vous n'aimez pas courir, les balades en forêt feront l'affaire également!!! La règle pour taper dans les graisses : minimum 45 minutes d'efforts en continue. Car cette période est celle où on a le plus besoin de se dépenser, et c’est précisément là où on ne trouve jamais le temps de le faire, coincé entre deux cadeaux de Noel et trois préparatifs.
Continuez à faire votre sport régulièrement juste avant et pendant les Fêtes, et déjà, vous êtes sûrs de limiter la casse !
Bonnes fêtes à tous !
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06.10.2008
C’est la rentrée ! Des p’tits conseils pour choisir votre discipline sportive.
Sébastien, votre coach
C’est la rentrée ! Des p’tits conseils pour choisir votre discipline sportive. Les revoilà, comme tous les ans, ces bonnes vielles résolutions de la rentrée ! Pas un magazine, pas une émission télé, pas un prospectus qui ne vous répète en boucle qu’il est temps de se mettre au sport…Alors, vous vous dîtes, comme tous les ans d’ailleurs, cette fois je me lance et cette fois, promis, je tiens plus que trois semaines !
Alors, voici quelques conseils concrets et faciles pour vous aider à vous y retrouver. Car, le plus important, vous allez le voir, c’est d’abord de trouver une discipline sportive adaptée. Adaptée à votre tempérament, à votre budget ou encore à votre emploi du temps !
Quelques notions pour s’y retrouver…
Voici un topo simple pour comprendre vers quelle famille de sports vous devez vous diriger. Après, il vous suffira de choisir, en fonction de vos objectifs et de vos besoins !
Les sports d’endurance : (utilisant plus les fibres musculaires dites lentes)
- le jogging ou course de fond, mais aussi tout les exercices de cardio-training facile, pratique, (il vous suffit juste de trouver un peu de motivation), à pratiquer en salle ou en plein air selon les goûts…Ultra efficace pour perdre du poids.
- Le step et l’aérobic : pour ceux qui aiment le collectif et la musique qui donne envie d’aller en after à toute heure. Un moyen ludique et boostant pour sécher efficacement.
Les sports de force & d’explosivité :(utilisant plus les fibres musculaires dites rapides)
- Côté force : musculation, haltérophilie…Tout ça, c’est si vous voulez prendre du muscle, en solo ou en collectif, en salle ou en extérieur.
- Côté explosivité : squash badminton, tennis, athlétisme, course de vitesse…Pour ceux qui ont besoin de se défouler tout en améliorant leur condition physique !
Les sports « zen » ou gymnastiques posturale
Yoga, pilâtes, sophrologie, relaxation, body balance en salle…la gamme est variée, et si vous souffrez de stress ou d’hyperactivité, lancez-vous ! Une manière agréable d’apprendre à gérer sa respiration, ses angoisses, sa fatigue, ses insomnies et de redécouvrir son corps par un travail en profondeur.
Pour vous aidez à choisir votre sport…en fonction de vous !
Vous êtes plutôt petit ou gros budget ?
Du plus économique au plus coûteux, voici un petit échantillon de tout ce que vous avez à votre disposition…Après cette lecture, vous ne pourrez plus jamais vous cacher derrière cette petite phrase (et super bonne excuse) : «Le sport, de toute façon, c’est trop cher».
- Un DVD de gym à la maison (15 euros), et ce qui va avec : un tapis de sol et une paire d’haltères (30 euros). Qui dit mieux ?
- Jogging : pas cher de chez pas cher ! Il vous faut juste une bonne paire de running (50 euros minimum et attention de privilégier le bon amorti de la chaussure à l’esthétique !), de la musique dans les oreilles…et de la volonté !
- Un abonnement dans une association de quartier (passez par votre mairie, par exemple) pour des arts martiaux, du fitness, ou encore de la musculation (de 15 à 30 euros par mois).
- Le plus cher (mais le plus complet) : un abonnement dans un complexe multi sport, qui permet de combiner tennis, remise en forme, sauna, hammam et autres petits plaisirs (entre 500 et 1000 euros à l’année). Si vous êtes tentés par cette solution, posez-vous d’abord la question : est-ce que j’ai le temps d’y aller minimum 2,3 fois par semaine ? Si oui, foncez. Si non, optez pour du moins coûteux !
Vous êtes plutôt sport collectif ou solo ?
Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :
Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :
- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !
- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.
- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !
- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.
Version solo :
- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !
- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !
- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuter ensuite sur ses galères au quotidien !).
- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.
Ça y est, vous tenez vos bonnes résolutions de la rentrée…et oui, vous faîtes du sport !
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04.08.2008
Comment être en forme et le rester ? Les conseils qui marchent !
Sébastien, votre coach
Comment être en forme et le rester ? Les conseils qui marchent ! Je pourrais vous donner mille et un conseils, tous plus ambitieux les uns que les autres. Des conseils qui ressembleraient à quelque chose comme «Pour maigrir, c'est simple, il suffit d'augmenter vos dépenses caloriques et de diminuer vos apports». Ou bien «Diminuer votre consommation d'aliments trop sucrés, gras ou salés». Ou encore «Un entraînement de prise de masse suppose cinq séances par semaine». Mais j'ai choisi une autre méthode, nettement moins ambitieuse, mais tellement plus réalisable ! Des petits trucs de pro, qui ont l'avantage de s'adapter à votre quotidien.
Alimentation
Commencez par faire des courses intelligentes. Dîtes au revoir à vos surgelés, plats tout prêts en sauce et autres packs de bière. Diversifiez votre alimentation : du poisson, de la viande blanche, des épices, des pâtes au blé complet, des fruits et légumes. Un frigo bien rempli, c'est déjà énorme ! Et puis, préparer une bonne salade composée avec des légumes de saison, c'est pas plus long que d'ouvrir une boîte et ça à l'avantage de conserver les vitamines bonnes pour votre santé.
Soyons réalistes : vous aimez manger, vous faire plaisir. La vie, quoi ! Hors de question d'arrêter sous prétexte d'un régime. Geste après geste, apprenez juste à faire quelques compromis en terme de calories.
Quelques exemples :
- Virez les cacahuètes et biscuits de vos apéros (trop riches en graisses saturées et en glucides), et ruez-vous sur les tomates cerise pleines de bonnes vitamines et pauvres en graisses et en sucres.
- Les Fast-food, c'est mal. Mais bon, vous aimez ça. Alors, ne vivez pas dans la frustration permanente ! Une fois par semaine, savourez sans culpabiliser votre hamburger. Si vous ne vous faites pas plaisir au moins une fois par semaine psychologiquement, vous ne tiendrez pas la distance.
- Pour le travail ou avec vos amis, vous mangez plusieurs fois par semaine au restaurant : pas pratique, mais gérable. Zappez le dessert ou le fromage quand le plat principal est gras. Et pas plus d'une tranche de pain .Par contre fruits et légumes à volonté (toujours les vitamines !)
Sport
Pour perdre du poids, il faut faire du cardio. Certes. Mais si vous courez une heure sur votre tapis avec juste l'envie de vous pendre, vous ne tiendrez pas la distance. Privilégiez la variété dans l'entraînement cardio-vasculaire. En salle, travaillez en endurance cardio-musculaire c'est à dire un mélange entre cardio (vélo, stepper, rameur.) et muscu en séries longues. En plein air (profitez-en c'est l'été): jogging, vélo, tennis, et natation pensez-y c'est aussi du sport. Même vos 2h de danse en discothèque sont efficaces si vous vous en tenez au coca-light ! Et puis règle numéro 1 pour «taper dans les graisses», c'est minimum 45 mn d'endurance .Pour savoir si vous êtes bon au niveau rythme cardiaque, vous devez pratiquement être capable de parler normalement pendant l'effort. Mais pendant l'effort uniquement qu'on soit bien d'accord, alors au travail !
Soyez indulgent avec vous-même : c'est aussi le moyen de tenir sur le long terme. Les jours où vous êtes sur les genoux à cause du boulot, dîtes-vous qu'il vaut mieux 20 bonnes minutes de cardio et un peu de musculation légère que rien du tout. Et puis travailler trop intensément sur la fatigue est synonyme de blessure .Gérer sa récupération, ça fait aussi partie de l'entraînement.
Alimentation
Bien sûr, vous devez augmenter votre ration protéinique si vous voulez prendre de la masse musculaire. Mais ne réduisez pas votre alimentation aux seules protéines en poudre ! Elles ont pour effet de dérégler tout votre équilibre alimentaire et votre rapport au goût. Les shakes protéinés, c'est maximum une fois par jour et en aucun cas à la place des «vrais» repas.
Bien sûr, idéalement, vous devez prendre 4 repas par jour en période de prise de masse. Sauf que concrètement, essayez déjà de faire trois bons repas équilibrés par jour (pas un sandwich avalé en courant entre deux rendez-vous !). Et ce sera déjà pas mal !
Sport
Vous êtes supposés «solliciter deux fois par semaine le même groupe musculaire» : cette petite phrase, vous l'avez peut-être déjà beaucoup entendue.sauf que pour trouver le temps de s'entraîner 5 fois par semaine, entre un planning ultra chargé, la fatigue et le stress, faut gérer !
D'autant que, vous ne le savez sûrement pas, mais le surentraînement empêche la récupération musculaire et donc la prise de masse. Privilégiez plutôt trois bonnes séances par semaine de 1h30 chacune.
Maintenant vous savez ce que vous avez à faire !!!
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